Já começou a correr e, em poucos minutos, estava ofegante, bufando e com dificuldade de pegar ar? Essa é uma queixa muito comum de quem está começando a correr. Mas, se esse tipo de experiência lhe é familiar, a boa notícia é que você pode aprender a como respirar na corrida.
Com a técnica certa e um pouco de prática, é possível respirar melhor durante os exercícios e até melhorar o desempenho na corrida, seja para iniciantes ou corredores experientes.
Antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, você deve sempre consultar seu médico. Se a sua respiração se tornar irregular e difícil, pode ser um sinal de asma induzida por exercícios, uma infecção respiratória ou outro problema de saúde. Nesse caso, pare imediatamente e procure orientação médica
Como respirar na corrida?
Respirar é algo que normalmente fazemos sem pensar, mas, segundo uma pesquisa, é possível melhorar o desempenho na corrida quando começamos a prestar atenção e controlamos a respiração. Eu mesmo já consigo otimizar minha respiração e certas técnicas podem realmente fazer a diferença.
A resposta: para respirar corretamente durante a corrida, inspire pelo nariz e expire pela boca, usando a respiração diafragmática para maior eficiência. Mantenha um ritmo regular, sincronizando a respiração com os passos, e ajuste conforme a intensidade do exercício.
A maioria dos corredores respira por uma combinação de nariz e boca, mas uma pesquisa sugere que respirar pelo nariz — inspirando pelo nariz e expirando pela boca — pode levar mais oxigênio ao cérebro e aos músculos. Além disso, o nariz filtra alérgenos e umidifica o ar.
Eu mesmo já percebi que respirar só pela boca pode levar a uma respiração superficial e deixar a boca seca. Mas é claro, a escolha ideal varia de pessoa para pessoa.
Ao incorporar isso, melhorei bastante o meu pace na corrida. Senti menos cansaço, minha respiração ficou mais controlada e meus tempos de recuperação melhoraram. Para mim, a experimentação dessa técnica foi essencial para alcançar uma respiração eficiente ao correr.
Outras dicas para respirar enquanto corre
Quando estou treinando, adoto um padrão de respiração que me ajuda a sincronizar a minha respiração com os meus passos. Isso melhora minha eficiência e conforto enquanto corro. Você pode experimentar:
- Padrão 2-2: Inspire por dois passos e expire pelos próximos dois. Alternando entre o nariz e a boca, assim você consegue equilibrar a entrada e saída de ar de forma mais eficaz.
- Padrão 3-1: Inspire durante três passos e expire por um. Essa técnica pode ser útil para quem busca controlar melhor o ritmo respiratório enquanto corre.
Além disso, antes de qualquer corrida, eu sempre me aqueço. Faço alongamentos leves ou movimentos dinâmicos, e até uma caminhada rápida ou um trote leve. Além de preparar meu corpo, isso ajuda a prevenir lesões e a preparar meu diafragma para o exercício intenso.
O que fazer quando você tem falta de ar ao correr?
Quando você começa a correr muito rápido, é comum sentir falta de ar.
Treinos intensos desafiam seu corpo, então observe como sua respiração reage. Às vezes, você pode sentir o corpo pesado e cansado, respirando de forma curta e rápida, como se não conseguisse ar suficiente. Esses sinais alertam que você precisa diminuir o ritmo.
Parar ou caminhar ajuda a recuperar o fôlego. Também relaxe os ombros e os braços e, se necessário, sente-se ou apoie as mãos nos joelhos. Respire profundamente pelo nariz com a boca fechada e expire pela boca, mantendo ama respiração mais tranquila antes de retomar o ritmo.
Uma técnica útil é o treino intervalado: corra por um minuto e depois caminhe por outro, ou corra por um minuto e descanse por 30 segundos. Dessa forma o seu corpo se recupera e a respiração se estabiliza.
Lembre-se: manter a segurança é sua responsabilidade. Embora dicas e artigos sejam úteis, eles nunca substituem o treinamento e a prática adequados. Nunca despreze a importância de aprender e seguir as técnicas corretas antes de qualquer atividade ao ar livre.
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