Tudo o que você precisa saber sobre dieta para corredores

Correr é uma paixão para muitos, seja para manter a forma, aliviar o estresse ou simplesmente pelo prazer de se movimentar. Mas para tirar o máximo proveito de cada corrida, é essencial prestar atenção ao que colocamos no prato. Uma dieta equilibrada, rica em carboidratos e proteínas, ajuda na recuperação e no fôlego para aqueles quilômetros extras.

Antes de sair correndo, vale a pena planejar a alimentação. Comer algo leve cerca de uma hora antes pode evitar desconfortos estomacais, e manter-se hidratado é fundamental para o bom desempenho. Durante corridas mais longas, opções de carboidratos de fácil digestão, como frutas e géis energéticos, ajudam a manter o ritmo sem quedas bruscas de energia.

Seja você já corre alguns quilômetros por dia ou está começando a correr, entender a relação entre nutrição e corrida pode transformar sua experiência. Neste artigo, vamos explorar como uma boa alimentação pode fazer toda a diferença no seu desempenho e bem-estar.

O básico de nutrição para corredores

Antes de sair para fazer compras, é bom entender como os alimentos podem ajudar na sua corrida.

Os três principais nutrientes para uma boa alimentação são:

• Carboidratos
• Gorduras
• Proteínas

Além disso, uma dieta variada garante a ingestão de vitaminas, minerais e antioxidantes, que são essenciais para a recuperação muscular e o bom funcionamento do corpo.

Carboidratos

Os carboidratos são o combustível essencial para quem corre. Apesar de muitas vezes serem vistos de forma negativa em algumas dietas, eles são a base da alimentação de um corredor.

Quando consumidos, os carboidratos são transformados em glicose, que o corpo usa como principal fonte de energia. Parte dessa glicose é armazenada no fígado e nos músculos na forma de glicogênio, liberado quando os estoques de glicose se esgotam.

Os músculos usam esse glicogênio rapidamente para gerar energia, mas há um limite. Quem já fez treinos longos ou correu uma maratona sabe: quando o estoque acaba, a fadiga aparece e o desempenho cai, aumentando até o risco de lesões.

Para evitar isso, é importante consumir carboidratos suficientes. O corpo precisa de cerca de 500g para preencher os estoques de glicogênio, o que dura, no máximo, de 60 a 90 minutos de corrida moderada. Quanto mais rápido você corre, mais rápido esses estoques se esgotam.

Se você treina com frequência, seus estoques de glicogênio nunca estão completamente cheios. Por isso, planejar a ingestão de carboidratos conforme o ritmo do seu treino – levando em conta duração, intensidade e frequência – faz toda a diferença.

Boas fontes de carboidratos incluem batata-doce, arroz integral e quinoa, que ajudam a manter a energia em corridas mais longas. Se você está em dúvida sobre o que comer antes de correr, esses alimentos são boas opções. O ideal é consumi-los uma ou duas horas antes do treino para evitar desconfortos.

Cada corredor reage de um jeito, então testar diferentes tipos de carboidratos durante os treinos é essencial para descobrir o que funciona melhor para você.

Gordura

As gorduras saudáveis são muito importantes para a dieta dos corredores. Elas fornecem energia duradoura e ajudam o corpo a se manter saudável.

Alimentos como abacate, nozes e azeite de oliva ajudam a manter a energia estável e também são essenciais para a absorção de vitaminas importantes, como A, D, E e K. Esses nutrientes ajudam na recuperação, no sistema imunológico e a evitar inflamações e cansaço excessivo.

Mas é preciso consumir essas gorduras com moderação. Mesmo sendo boas, elas podem atrasar a digestão, por isso não são ideais para comer logo antes de correr. Além disso, nem todas as gorduras são benéficas. Comer gordura saturada em excesso pode aumentar o colesterol ruim, o que aumenta o risco de problemas no coração.

Alimentos como tortas, bolos, biscoitos e carnes gordas, como salsichas e bacon, são ricos em gordura saturada. A gordura trans, presente em alimentos processados, também deve ser evitada.

Para garantir que você está comendo as gorduras certas, inclua em sua dieta:

• Peixes oleosos (como salmão e cavala)
• Nozes e sementes
• Azeite de oliva e óleos de girassol
• Abacates

Essas gorduras ajudam a manter sua energia durante a corrida e ajudam na recuperação depois do treino.

Embora as gorduras boas sejam importantes, elas são calóricas, então é bom ter cuidado com a quantidade que você consome, especialmente antes de corridas mais intensas ou longas.

Proteína

A proteína é superimportante para ajudar os músculos a se recuperarem depois da corrida. Ela é feita de pequenas partes chamadas aminoácidos, que são responsáveis por formar músculos, ossos, pele, cabelo e outros tecidos. Além disso, os aminoácidos ajudam a transportar nutrientes e a produzir enzimas, que também são essenciais para o corpo.

Existem 20 aminoácidos, sendo que 8 deles são essenciais e precisam vir da comida.

As proteínas de origem animal, como frango, peixe, ovos e leite, são completas, ou seja, têm todos os aminoácidos essenciais. Já as proteínas de origem vegetal, como legumes, grãos, nozes e sementes, não têm todos esses aminoácidos, mas, se combinados de forma certa, também podem formar uma proteína completa.

Para corredores, incluir fontes de proteína como frango, peixe, ovos e legumes nas refeições ajuda a reparar e fortalecer os músculos depois do treino. Comer proteína logo após a corrida é importante para essa recuperação. Para manter uma alimentação equilibrada, é bom balancear a proteína com outros nutrientes, como carboidratos e gorduras.

Se você busca mais praticidade, as bebidas e barras de proteína podem ser uma opção rápida e fácil para repor as proteínas necessárias após o exercício.

Micronutrientes

Os micronutrientes, como vitaminas e minerais, são muito importantes para o bom funcionamento do corpo, especialmente para corredores. Eles ajudam o corpo a realizar várias funções essenciais durante o exercício. Alguns dos principais micronutrientes incluem:

• Vitaminas: A, B, C, D, E, K
• Minerais: Cálcio, ferro e fósforo
• Eletrólitos: Sódio e potássio
• Elementos traço: Iodo, zinco e magnésio

Esses nutrientes ajudam o corpo a funcionar bem de várias maneiras. Por exemplo, as vitaminas do complexo B ajudam a usar a energia dos alimentos, enquanto a vitamina C e o zinco ajudam a manter o sistema imunológico forte. O magnésio e o cálcio, por sua vez, são essenciais para o bom funcionamento dos músculos.

Você pode encontrar esses nutrientes em alimentos como frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas boas. Comer uma variedade de alimentos garante que o corpo receba tudo o que precisa para ter um bom desempenho na corrida.

E, claro, a hidratação também é essencial! Beber bastante água antes, durante e depois da corrida ajuda o corpo a se recuperar e a se manter equilibrado.

Qual a melhor dieta para corredores?

A dieta dos melhores corredores é equilibrada e inclui uma boa combinação de macronutrientes e vitaminas. Eles focam em manter uma alimentação que ajude tanto a fornecer energia quanto a melhorar a recuperação muscular. Isso faz toda a diferença no desempenho durante as corridas.

Café da manhã

O café da manhã é fundamental para corredores. Ele deve ser rico em energia para abastecer o corpo para o dia. Uma boa opção de cardápio pode ser:

• Carboidratos: A base do café da manhã deve ser rica em carboidratos para fornecer energia para o treino, especialmente se você treina de manhã.
  • Aveia com frutas (banana, maçã ou morango)
  • Torradas integrais com abacate ou pasta de amendoim
  • Suco de laranja natural ou uma vitamina de frutas com leite desnatado ou iogurte natural

• Proteínas: Importante para o reparo muscular.
  • Ovo mexido ou cozido
  • Iogurte grego ou uma fatia de queijo branco

• Gorduras saudáveis: Para dar saciedade e fornecer nutrientes importantes.
  • Nozes ou amêndoas

Almoço

• Proteínas magras: Para recuperação muscular.
  • Peito de frango grelhado, peixe (como salmão ou tilápia) ou carne magra

• Carboidratos complexos: Para energia de longa duração.
  • Arroz integral, quinoa, batata doce, massas integrais

• Vegetais: Para vitaminas e minerais.
  • Salada de folhas verdes (alface, rúcula, espinafre) com cenoura, pepino, tomate, e azeite de oliva
  • Brócolis ou couve-flor cozidos no vapor

Antes de correr

Antes do treino, é importante escolher alimentos que forneçam energia rápida e fácil de digerir.

A refeição pré-treino deve ser consumida cerca de 1 a 2 horas antes do exercício. O foco é fornecer energia rápida e duradoura sem sobrecarregar o sistema digestivo.

Opção 1:

• Uma banana com uma colher de sopa de pasta de amendoim ou mel
• Um pedaço de pão integral com geleia natural

Opção 2 (para quem corre mais tarde):

• 1 ovo cozido (proteína)
• 1 porção de batata doce cozida ou arroz integral (carboidrato de liberação lenta)

Depois de correr

A refeição pós-treino deve ser consumida o mais rápido possível após o treino (de 30 minutos a 1 hora após). O objetivo é repor os estoques de glicogênio (energia) e promover a recuperação muscular.

Opção 1:

• Filé de frango grelhado (proteína) com batata doce (carboidrato de digestão lenta)
• Salada de folhas verdes com azeite de oliva (vitaminas e minerais)

Opção 2:

• Shake de proteína (whey ou proteína vegetal) com leite desnatado ou leite vegetal
• 1 fatia de pão integral com manteiga de amendoim (carboidrato e proteína)

Jantar leve e nutritivo

Para o jantar, uma refeição leve e balanceada é essencial. Você pode comer na janta:

• Frango grelhado, peixe ou tofu
• Salada com folhas verdes, abacate, cenoura, pepino e azeite de oliva
• Purê de batata doce ou arroz integral em menor quantidade

Suplementos ajudam?

Para corredores, alguns suplementos, como whey protein e gel de carboidrato, podem ajudar na recuperação muscular e dar mais energia em corridas longas.

O segredo é saber quando e quais usar para melhorar os resultados sem exagerar.

Quando suplementar?

Os suplementos são úteis quando a alimentação não é suficiente para atender todas as necessidades. Corredores que treinam intensamente podem se beneficiar de suplementos após treinos longos ou corridas mais desafiadoras. O whey protein ajuda a reconstruir os músculos após exercícios intensos.

O gel de carboidrato é uma escolha comum durante provas ou treinos longos. Ele oferece uma energia rápida quando o corpo começa a ficar sem combustível. Mas é importante usar a quantidade certa, pois o excesso pode causar desconforto.

Escolhendo suplementos

Escolher os suplementos certos é essencial. Corredores devem pensar nos seus objetivos e nas necessidades do corpo. Se o foco é recuperação, o whey protein é uma boa opção. Já o gel de carboidrato é ideal para quem precisa de energia extra em corridas longas.

Sempre escolha produtos de boa qualidade e, se possível, consulte um nutricionista para ajudar na escolha. Lembre-se de que suplementos não substituem uma alimentação balanceada, mas podem ser um bom apoio quando usados da forma certa.