Uma das maravilhas da corrida é a simplicidade para começar. Na maioria dos casos, você pode começar a correr hoje se tiver um bom tênis de corrida e roupas confortáveis – e isso em praticamente qualquer idade. Correr é uma ótima maneira de queimar calorias e melhorar o humor e a saúde do coração.
Mas, se você quer criar uma rotina de corrida para manter pelos próximos meses e anos, você precisará dessas dicas para iniciantes. No entanto, antes de iniciar, recomendamos que consulte seu médico, pois a corrida é uma atividade de alto impacto que pode exigir mais do seu corpo.
Confira abaixo o nosso guia prático para como começar correr hoje e ter sucesso na corrida.
1. Dê o primeiro passo
Começar a correr é mais simples do que parece. O segredo é não pensar demais e agir. Esqueça a velocidade ou a distância no início. O foco deve ser criar o hábito da atividade física.
Uma boa meta para iniciantes é sair para correr por 20 minutos, três vezes por semana. Com o tempo, aumente para quatro dias por semana. Depois, acrescente 5 minutos a cada sessão.
Dicas para começar:
- Use um tênis confortável
- Escolha um horário que funcione na sua rotina
- Comece devagar, alternando corrida e caminhada
- Hidrate-se bem antes e depois
- Ouça música ou podcasts para se motivar
Lembre-se: o importante é criar o hábito da corrida, não se comparar aos outros. Esqueça essa história de pace de corrida e não se apegue a números no início. Com consistência, os resultados virão naturalmente.
2. Alterne entre correr e caminhar
O método de correr e caminhar é uma ótima maneira de começar sem se sobrecarregar. Então, combine períodos curtos de corrida com intervalos de caminhada, para que o treino fique mais acessível.
Para começar, tente correr por 3 minutos e caminhar por 1 minuto. Repita este ciclo até atingir seu tempo total de treino. Lembre-se de sempre terminar com uma caminhada para esfriar.
Se isso parecer muito difícil no início, não se preocupe! Você pode ajustar os intervalos conforme sua necessidade. Por exemplo:
- Correr 2 minutos, caminhar 4 minutos
- Correr 1 minuto, caminhar 2 minutos
O importante é encontrar um ritmo confortável para você começar.
Algumas dicas para ajudar:
- Comece devagar: não tente correr rápido demais no início.
- Mantenha uma respiração constante e relaxada. Respirar corretamente na corrida é importante.
- Use um cronômetro ou app para controlar os intervalos.
- Vista roupas e calçados adequados para correr.
Lembre-se: todo corpo saudável pode se tornar um corredor. Só é preciso começar devagar e aumentar gradualmente. Com paciência e persistência, você verá progresso em pouco tempo!
3. Descubra novos lugares
Correr em locais diferentes pode ser uma ótima maneira de manter o entusiasmo. Então, procure parques ou áreas que você ainda não conhece. O foco é se exercitar, mas explorar lugares bonitos também é bom.
Experimente diferentes superfícies para correr:
- Ruas novas
- Caminhos em parques
- Vias verdes urbanas
- Trilhas de terra
- Pista de atletismo
- Ladeiras do bairro
- Esteira na academia
Lembre-se que nenhuma superfície é perfeita. O importante é encontrar o que funciona melhor para você. E quem sabe você não descobre um novo local favorito durante suas corridas?
4. Aumente o ritmo gradualmente
Quando você se sentir confortável correndo por 10 a 20 minutos em um ritmo leve, é hora de aumentar o desafio. Existem duas opções principais para progredir: aumentar o tempo total de treino ou o número de corridas por semana. É importante escolher apenas uma dessas opções de cada vez.
Por exemplo, você pode tentar correr por 20 minutos em vez de 10. Ou pode correr quatro vezes por semana em vez de três. É importante é aumentar o tempo/distância em no máximo 10% a cada semana.
Lembre-se que a adaptação do corpo leva tempo. Exagerar muito cedo é um erro clássico de iniciante que pode levar a lesões e esgotamento. Então, tome cuidado quanto a isso.
5. Não desanime
Começar a correr pode ser desafiador, mas é importante não desanimar. Lembre-se sempre do motivo que o levou a começar. Então, antes de cada corrida, defina um objetivo. Pode ser:
- Aproveitar o ar livre
- Sair de casa um pouco
- Ficar mais forte mentalmente
- Suar um pouco
E não se preocupe com um dia ruim. Até os profissionais têm dias difíceis. O importante é a consistência ao longo do tempo. Alguns dias serão ótimos, outros nem tanto. Para manter-se motivado, tente:
- Estipular objetivos
- Correr com amigos/familiares
- Registrar seu progresso
- Se inscrever para uma corrida curta
Dica bônus: não pense demais
A parte mais difícil é sair de casa. Parece simples, mas nem sempre é fácil. Muitas vezes, quando sei que tenho uma corrida à tarde e passo o dia pensando nisso, acabo arranjando desculpas para não ir. Percebi que o melhor é não pensar demais. Trate a corrida como parte da sua rotina diária, algo que acontece naturalmente, como ir para o trabalho ou almoçar. Quando chegar a hora, calce os tênis e vá.
O que me motiva é a sensação incrível que vem depois da corrida. Assim que você começa, tudo fica mais fácil, independentemente das condições. Sempre gosto de lembrar: ninguém se arrepende de ter corrido, mas você pode se arrepender de não ter ido. O segredo número um é manter a consistência.
Espero que essas dicas te ajudem. Começar a correr pode não ser fácil no começo, mas persista, continue aparecendo, e com o tempo as coisas vão ficar mais leves. Aproveite a explosão de endorfina depois de correr!
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